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Il n’existe pas un mais plusieurs types de footing ! Variez les plaisirs !

5 types de footing à adopter pour progresser

 

 

8, 10 ou 12 à l’heure, vos footings sont toujours les mêmes, l’allure identique ? Il n’existe pas un mais plusieurs types de footings. De la sortie lente à celle active en passant par l’accéléré, la palette du footing est large. Varions-les pour moins de monotonie et plus d’efficacité.

Vous avez l’habitude de courir telle durée à telle allure ? L’une des erreurs commises fréquemment par les débutants est de se fier à la lettre à sa montre GPS et de courir à son allure de compétition en footing. « C’est une erreur, estime Daniel Bourquin, entraîneur fédéral 3e degré course et détenteur d’un BEES 2e degré. Il faut courir aux sensations et en fonction de la forme du jour. Et puis aller à l’allure de la course aux entraînements est un non-sens. »

Il faut aller parfois moins vite, d’autres fois plus rapidement pour progresser. C’est la clé du succès. Y compris pendant les footings. Il est donc indispensable de laisser par moments sa montre de côté et de faire des footings très tranquilles quand parfois d’autres seront dits “actifs” et donc plus rapides.

 

  1. Le footing lent

Pour assimiler une séance, quand on est fatigué, en période de reprise, en vue d’une compétition ou lorsqu’on débute à courir, le footing lent a toute son importance. « Cela favorise le transport d’oxygène que l’organisme assimile plus facilement », apprécie le coach de demi-fond du CJF Saint-Malo (35). Et délie les jambes, ce qui permet d’arriver en pleine forme à une séance ou une compétition.

Un footing lent, c’est une sortie à allure tranquille, en aisance respiratoire. « Il s’agit de courir longtemps sans se fatiguer de trop, à une allure à laquelle on peut parler tout le temps, sans être dans la difficulté, décrit-il. Il faut être très à l’aise au niveau respiratoire. »

La durée idéale ? « Cinquante minutes à une heure. Il a été constaté que pour la récupération cela était suffisant. Au delà, trop de fatigue intervient. » Si le but de la séance n’est pas la récupération, mais le développement, il est alors bon d’effectuer un footing plus long de temps en temps notamment pour les marathoniens et coureurs d’ultras. Ce n’est peut-être pas dans l’ère du temps, quoi qu’il en soit, mieux vaut courir moins longtemps mais plus souvent. « Courir 3 x 45’ chaque semaine plutôt qu’une fois 1 h 30, image Daniel Bourquin. Ce n’est pas forcément la durée qui fait la performance, c’est la répétition. »

Les débutants commenceront à tout prix par des footings lents : « c’est la base que de savoir courir lentement et longtemps avant d’aller plus loin », dit-il. Les coureurs chevronnés n’échapperont pas non plus aux sorties lentes. Quel que soit le niveau de l’athlète, les footings lents sont importants car, pour progresser, il ne faut pas toujours courir à la même allure, mais varier les allures, footings compris. « L’athlète doit avoir une marge de manœuvre, une certaine amplitude en termes d’intensité. » Ce qu’offrent les footings lents.

À noter quel que soit le type de footing, il faut débuter lentement. « Parce qu’on part à froid, explique le coach malouin. Les 15-20 premières minutes doivent servir d’échauffement et de mise en route générale. »

 

  1. Le footing à allure moyenne

« Ou plutôt les allures moyennes », s’autorectifie d’emblée Daniel Bourquin. Car il y en a plusieurs. Le premier “grade” peut être l’équivalent d’un footing lent augmenté d’un demi, voire d’un km/h. Et ainsi de suite. Un footing où l’on « produit davantage d’énergie. »

Il sera peut-être difficile de courir une heure à cette allure. « Plus on augmente l’intensité, c’est-à-dire l’allure, et moins on va pouvoir courir longtemps », annonce-t-il. Celui qui court à 10 km/h pendant une heure, très aisément, ne courra peut-être que 40 minutes à 11 ou 12 km/h.

 

  1. Le footing rapide

L’allure du footing rapide est « proche de celle de la compétition », indique l’entraîneur. Et permet donc de se mettre dans les conditions réelles. Vous souhaitez faire votre 10 km en 40 minutes ? Alors, ce sera du 4′ au kilomètre (15 km/h).

Un type de footing qui n’est pas à réaliser tous les jours pour progresser, contrairement à ce que l’on pourrait croire. Au contraire. Quelqu’un qui souhaite faire un marathon en 3 h ne va pas courir toutes les semaines un marathon en 3 h à l’entraînement. Il en est de même pour les autres distances.

« Pour débuter, il faut privilégier les footings lents, dit-il. Faire moins de footings rapides que de footings moyens et moins de moyens que de footings lents. Car on récupère moins vite de footings rapides et moyens, ils sollicitent plus l’organisme. »

Vous faites trois footings par semaine ? Alors optez pour 2 lents et 1 moyen, par exemple. Avant de faire, « la semaine suivante, 2 footings lents et 1 rapide », par exemple. Si les footings lents peuvent être réalisés sur terrain vallonné, il est plus stratégique de courir ses footings à allures moyenne et rapide sur du plat, « notamment au début car cela rajoute des difficultés. »

 

  1. Le footing à accélération progressive

Les débutants n’auront que très peu de marge pour faire ces footings dits “crescendo”. C’est avec un peu d’expérience, après avoir testé les trois premiers types de footings, que l’on peut se lancer. L’idée : partir lentement jusqu’à arriver à une allure maximum que l’on peut tenir au moins quelques minutes.

Exemple : « Le premier quart d’heure lent, le deuxième quart d’heure à allure moyenne et le dernier quart d’heure rapide », propose Daniel Bourquin.Faire donc du “lent, moyen, vite” dans un même footing.Tout en sachant que la durée du “lent”, du “moyen” et du “vite” peut différer. 15′ à allure rapide s’avérer très difficile à tenir pour certains. Préférez 30′ lent, 10′ moyen et 5′ rapide pour commencer. Parfait pour varier de la monotonie du footing.

 

  1. Le footing actif

Commencez par un footing d’une vingtaine de minutes à allure lente. « Puis, faire 15 à 20 minutes à bonne allure avant de terminer par un retour au calme d’une dizaine de minutes », expose-t-il. Et de rappeler : « Il faut aller au-dessus de l’allure de confort pour progresser. Mieux vaut courir moins longtemps et plus vite. Quelqu’un qui n’a qu’une demi-heure devant soi peut par exemple courir 20 minutes tranquillement avant de faire 10 minutes rapides. Ce n’est pas dans l’air du temps, mais c’est mieux qu’un footing d’1 h 30 très lent. » Le kilométrage n’est toutefois pas à négliger. Il reste une donnée importante.

Les allures supérieures aux footings concernent quant à elles le fractionné. Quand le footing ne pose plus de problème au coureur, il lui est conseillé d’inclure des séances de fractionné, « car le footing ne suffira plus à le faire progresser », indique Daniel Bourquin.Il faudra donc doser entre footings et fractionné, de façon proportionnelle, pour s’améliorer. D’ailleurs, pourquoi ne pas inclure un 3 x 3′ rapide dans votre prochain footing ?

 


Pour consulter l’article en intégralité : www.redon.maville.com

Mis à jour le 10 janvier 2018